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Ejercicios de pecho
VIDA SANA

Ejercicios de pecho

Cuando nombre comienza a ir al gimnasio, lo primero que quiere conseguir es un aumento de masa muscular, a no ser que tenga que perder demasiada grasa. El pectoral este el músculo que más atención se lleva de forma generalizada en los hombres. Y es que el pecho es el músculo más atractivo para muchas personas. Existen diferentes ejercicios de pecho que pueden hacer que crezca bastante bien tanto en hipertrofia como en fuerza.

Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte cuáles son los mejores ejercicios de pecho y cómo se deben realizar.

Dieta para construir masa muscular

Ejercicios de pecho

Lo primero que debemos tener en cuenta en este tipo de aspectos es la dieta. A no ser que seamos novatos y no tengamos mucha experiencia entrenando, no vamos a ganar masa muscular a sino una dieta de superávit calórico. El superávit calórico significa que debes ingerir una mayor cantidad de calorías de aquellas que gastas en tu día a día. De esta forma, podrás poco a poco.

Lo importante en la dieta de superávit calórico es no pasarse con dicho superávit. Es decir, cuando estemos comiendo más calorías de las que gastamos, vamos a ganar grasa corporal. Únicamente en ganar masa muscular es algo que no va a ocurrir. Por ello, hay que buscar una cantidad de calorías lo suficientemente buena como para ayudar a ganar peso minimizando la ganancia de masa grasa.

Para aumentar las calorías en la dieta, debemos tener cubre alta ingesta de proteínas de hidratos de carbono. Podemos rellenar calorías como cereales, pan, arroz, pasta, etc.

Ejercicios de pecho

Como hemos mencionado al principio del artículo, el pectoral es el músculo más atractivo para numerosos hombres. Es un clásico ver los lunes en un gimnasio a todos los hombres entrenar el pecho. Vamos a ver cuáles son los múltiples ejercicios de pecho que existen y cuáles son los mejores para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Press banca

Ejercicios de pecho

El press de banca es el ejercicio clásico por excelencia del pectoral. Es el ejercicio que más cantidad de masa muscular va a generar y una mayor transferencia de fuerza. Se trata de un ejercicio multi articular en el que no solamente vamos a trabajar el pectoral, sino que vamos a involucrar otros grupos musculares como es el deltoides anterior y el tríceps. De esta forma, vamos a ganar fuerza de la hipertrofia en estos grupos musculares de forma eficiente.

Para realizar un press de banca en condiciones hay que tener en cuenta numerosos aspectos. Lo más importante es la posición. Una buena posición nos va ayudar a generar una mayor transferencia de energía para un mayor levantamiento del peso. No debemos tumbar en el banco y colocar las piernas lo más atrás que podamos siempre y cuando la planta del pie esté completamente apoyada en el suelo. Un arqueo de lumbar nos va ayudar a transferir mayor cantidad energía y estabilizar la posición.

Las escápulas deben estar completamente retraída se en todo momento para aislar mejor el pectoral en todo momento.

Puntos clave en este ejercicio:

  • La apertura de las manos deben ser un poco más del anchura de los hombros.
  • La nariz debe estar alineada con la barra para que no golpee en el rack.
  • Hay que hacer leg drive. Esta consiste en empujar con la planta de los pies hacia el suelo para transferir mayor cantidad energía.
  • Los puntos de contacto con el banco son los siguientes: glúteo, escápulas y cabeza.
  • El glúteo y el abdomen deben permanecer contraídos en todo momento.

Con estas claves, podremos levantar más besos en el press de banca y aumentar las ganancias de masa muscular.

Press inclinado

Se trata de una variante del press de banca que hacen más énfasis en el haz clavícular Ante la pregunta de por qué usar el press inclinado como complemento al press de banca tradicional respondemos que debemos desarrollar los pectorales de la forma más completa posible. Para ello, se necesita atacar a este el músculo desde todos los ángulos. Tanto el press inclinado como el press declinado ayudan a crear pectorales poderosos ya que sea atacada este el músculo desde diferentes ángulos.

Los músculos del pectoral se dividen en pectoral mayor y el haz clavícula. No existe un pectoral menor como muchas personas piensan. Sí que es verdad que existen algunos ejercicios que ayudan a estimular más las fibras de la parte baja del pectoral pero solamente tiene sentido cuando dicho ejercicio se realiza en la dirección igual a la de las fibras.

El press inclinado puede ser entrenado de forma eficiente con un banco estándar plano. Tan sólo hay que añadir unos pocos de discos abajo para crear una inclinación suficiente. Hay que tener en cuenta que mientras más inclines el banco más tensión se llevará los hombros. Hay que tener cuidado con el grado de inclinación de este ejercicio.

Ejercicios de pecho: cruce de poleas

Ejercicios de pecho

El cruce de poleas es uno de los ejercicios más demandados por todos los que buscan un pectoral fuerte. Todo entrenamiento con objetivo estético debe buscar funciones más estéticas para hacerlo más atractivo. La parte central del pectoral mayor y de haz clavicular se pueden mejorar con el cruce de poleas. Se trata de un ejercicio que buscar hacer un énfasis en estas partes.

Para ello, debemos coger las poleas en el punto más alto y ponernos en la parte central de la torre de poleas. A continuación, damos un paso hacia el frente y recordamos las dos poleas mirando hacia el centro de nuestro pecho. Para tener una mayor activación del pectoral, es conveniente retener el esfuerzo en la parte isométrica durante al menos un segundo. La fase de vuelta la posición inicial debe ser lenta y controlada. Recordamos que las repeticiones deben ser completas y no sólo es importante que el empuje, sino también la retención de la carga.

Como pueden ver, existen varios ejercicios derecho que son básicos para generar masa muscular. No hace falta variar demasiado en ejercicios, sino que es más conveniente utilizar uno de ellos y progresar en el tiempo.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre los ejercicios de pecho y sus características.